Voimaharjoittelu + maraton treeniohjelma

Paranna kestävyyttä, voimatasoja sekä yleistä hyvinvointia

Voimaharjoittelu + maratooni ohjelma

17 viikon (Testi viikko + 16 treeni viikko) harjoitusohjelma. Ohjelma keskittyy progressivisesti kasvattamaan lihasmassaa, voimatasoja sekä juoksukuntoa maratonia varten.

Ohjelman idea on asettaa tavoite puoli - tai täysmatka maratonista. Ohjelma on luotu niin että saat tuloksia niin lihaskasvussa sekä myös rakennat todella kovan aerobisen pohjakunnon.

Ohjelma on 17 viikkoa pitkä, ensimmäinen viikko koostuu testeistä. Tämän jälkeen alkaa progressiivinen harjoittelu 16 viikon ajan. 

Huom! ohjelman voit aloittaa koska vaan, sinun aikataulujesi mukaan! Suosittelemme kuitenkin aloitusta aina viikon alussa, sillä harjoitusohjelma on rakennettu ma-su periaatteella.

Harjoitusohjelma ei tietenkään vaadi mitään ylläolevista tavoitteista.

Voit aloittaa ohjelman vaikka olisit missä kunnossa tahansa, haluat treenata monipuolisesti. Kuitenkin niin, että et ole aivan loppu treenistä ja arkesi alkaa sakkaamaan. Ohjelman idea on luoda energiaa arkeen, sekä pitää sinut terveenä.

Harjoitusohjelma ei tietenkään vaadi mitään ylläolevista tavoitteista.

Voit aloittaa ohjelman vaikka olisit missä kunnossa tahansa, haluat treenata monipuolisesti. Kuitenkin niin, että et ole aivan loppu treenistä ja arkesi alkaa sakkaamaan. Ohjelman idea on luoda energiaa arkeen, sekä pitää sinut terveenä.

Ohjelma koostuu viikottain:

Voimaharjoittelusta 

Voit valita perinteisen maastaveto, penkki, kyykky -ohjelman, tai erikseen enemmän yhden jalan - käden varassa tehtävistä ns. unilateraaleista harjoitteista kuten yhden jalan kyykky, yhden käden penkkipunnerrus jne.

Juoksu intervalleista sekä peruskuntoharjoitteista

Lihashuolto merkittävä osa pitkäjänteistä harjoittelua on lihashuolto sekä palautumisen optimointi

Ravintovinkit jonka avulla saat tankattua riittävän määrän energiaa tehostamaan treeniäsi.

Lisäravinne vinkit sekä suositukset, lisäksi myös kumppaniemme kautta mahdollista tilata tuotteet kotiisi alennettuun hintaan.

Pääsy videopankkiin, jonka avulla jokainen liike tulee sinulle tutuksi sekä turvalliseksi suorittaa omatoimisesti omalla kotisalilla.

Harjoitusohjelma kokonaisuudessaan:

• 17 viikkoa / 7-9 treeniä / vko
• 4x voimaharjoitus
• 4x juoksuharjoitus keskimäärin
• Lepopäivä sunnuntai

• Saat yhteistyökumppaneidemme edut 
• mm. pyörän hankkimiseen yhteistyökumppanimme Canyon tarjoaa sinulle alennusta.
• Lisäravinne hankinnat hoituvat helposti suoraan kumppanimme palvelusta alennettuun hintaan.
• Saat RR Trainingille alennusta omatoimisesta sekä ryhmäliikunta jäsenyydestä
• + paljon muuta!

 Huom. ymmärrämme että arki (työ, lapset, elämä) voi olla välillä tasapainoittelua, se jos et ehdi tekemään tupla treeniä tuplatreeni päivänä, valitse silloin se harjoite joka vaatii enemmän töitä. Jos kestävyys on hyvällä pohjalla, valitse ennemmin voimaharjoitus, jos voimaa on ja kestävyys huono, tee kestävyys harjoite. Optimaalisin tulos tulee toki sillä että tekee jokaisen treenin niinkuin se on kirjoitettu.

Vaatimukset:

Voimaharjoittelu on sinulle tuttua

Olet sinut monipuolisen voimaharjoittelun kanssa. Ohjelma sisältää 2 voimaharjoitusta /vko. Voimaharjoitukset sisältävät paljon unilateraaleja liikkeitä, kuten askelkyykkyjä, Bulgarialaisia kyykyjä jne. Lisäksi ohjelmointi sisältää loikkia sekä ylävartalon voimaa kehittäviä harjoitteita.

Jaksat juosta 90min yhtäjaksoisesti, matalalla teholla (Z2 peruskunto sykkeellä).

Kuntosali tai kotisali jossa on:

Käsipainot, TRX nauhat, Kuntopallo, Mahd hex/trap bar maastavetoon, plyobokseja(mielellään pehmeitä) sekä kahvakuulia.

Omistat sykemittarin (suosittelemme yhteensopivuutta training peaks ohjelman kanssa)

Sykemittari on tärkein väline treeneissämme, sykealueiden avulla pystymme määrittämään sinun kuntotasoosi sopivat harjoitteet jolloin et harjoittele liian kova, etkä liian kevyesti. Vaan optimoidusti.

Koko harjoitusohjelma julkaistaan sinulle Training Peaks ohjelmassa, kun olet ostanut ohjelman.

1. Rekisteröidy https://www.trainingpeaks.com/
2. Valitse ohjelman aloituspäivä (suosittelen että aloitat aina treenin maanantaina, tällöin ohjelma synkronoi viikon automaattisesti ma-su ohjelmalla.
3. Lähetä minulle watsapp viestiä 040 519 6802 tilausnumerosi kanssa.
4. Lähetän sinulle linkin jonka avulla liityt valmennusryhmään
5. Jos olet Turkulainen - lähialueelta, pääset halutessasi watsapp ryhmään jossa muut tekevät samaa ohjelmaa, voit kysyä sieltä neuvoja jos on epäselvyyksiä. Sopia treenikavereiden kanssa yhteistreenejä, sekä saat tietoosi esim yhteiset ns. community treenit joita pyrimme järjestämään mahd usein.
6. Tämän jälkeen ohjelman lisäämisessä voi kestää training peaks palveluun 24-48h ennenkuin se tulee näkyviin.

Huom. Voit maksaa tuotteen myös liikuntaetu seteleillä 

Maksuna käyvät Smartum, Edenred yms! Jos haluat käyttää liikuntaetua, laita sähköpostia ville@rrtraining.fi Tai käytä alla olevaa painiketta.