Hybrid harjoitusohjelma 17vkoa

Paranna kestävyyttä, voimatasoja sekä yleistä hyvinvointia

Mikäli tavoitteesi on pitkäjänteinen terveellinen harjoittelu, tuote on kuin tehty sinulle.

Harjoitusohjelma luo sinulle pohjaa jos haluat esim kokeilla kykyäsi juosta 5km tai 10km matka mahdollisimman nopeasti, kilpailla sprint triathlonissa tai kehittää itseäsi jopa haastamaan itseäsi ironman tasolla. Tietenkään tätä ei ole pakko asettaa tavoitteeksi, tavoite tulisi olla lähtökohtaisesti terveys ja pitkä liikunnan ilo elämässä!

Ohjelma on 17 viikkoa pitkä, ensimmäinen viikko koostuu testeistä. Tämän jälkeen alkaa progressiivinen harjoittelu 16 viikon ajan. 

Huom! ohjelman voit aloittaa koska vaan, sinun aikataulujesi mukaan! Suosittelemme kuitenkin aloitusta aina viikon alussa, sillä harjoitusohjelma on rakennettu ma-su periaatteella.

Harjoitusohjelma ei tietenkään vaadi mitään ylläolevista tavoitteista.

Voit aloittaa ohjelman vaikka olisit missä kunnossa tahansa, haluat treenata monipuolisesti. Kuitenkin niin, että et ole aivan loppu treenistä ja arkesi alkaa sakkaamaan. Ohjelman idea on luoda energiaa arkeen, sekä pitää sinut terveenä.

Ohjelma koostuu viikottain:

• Voimaharjoittelusta 
  Voit valita perinteisen maastaveto, penkki, kyykky -ohjelman, tai erikseen enemmän yhden jalan - käden varassa tehtävistä ns. unilateraaleista harjoitteista kuten yhden jalan kyykky, yhden käden penkkipunnerrus jne.
  
  
• Juoksu intervalleista sekä peruskuntoharjoitteista
  
  
• Pyöräily intervalleista sekä peruskuntoharjoitteista.
  Pyöräilyn voi tehdä sisäpyörällä tai jos omistat pyörän niin ulkona tai sisällä harjoitusvastuksella
  
  
• Uinti tekniikkaharjoitelusta sekä pidemmistä uinti harjoitteista 
  
  
• Lihashuolto merkittävä osa pitkäjänteistä harjoittelua on lihashuolto sekä palautumisen optimointi
  
  

Huom. Mikäli et vaikka halua uida - et osaa uida, ilmoita asiasta meille wa-viestillä. Muokkaamme ohjelmaan korvaavat harjoitteet esim uinnin tilalle.

• Saat yhteistyökumppaneidemme edut 
• mm. pyörän hankkimiseen yhteistyökumppanimme Canyon tarjoaa sinulle alennusta.
  Lisäravinne hankinnat hoituvat helposti suoraan kumppanimme palvelusta alennettuun hintaan.
• Saat RR Trainingille alennusta omatoimisesta sekä ryhmäliikunta jäsenyydestä
• + paljon muuta!

Ohjelma on suoranaisesti seuraavanlainen: 

17 viikkoa | 6-9 treeniä | 5-9 tuntia / vko.

viikot 1-5: x3 voima x5 kestävyys | Lepo torstai sekä sunnuntai.

Tupla harjoituspäivät maanantai, tiistai, and perjantai.

Viikot 6-17: x3 voima x6 kestävyys | Lepo sunnuntai.

Tupla harjoituspäivät maanantai ja tiistai.

Huom. ymmärrämme että arki (työ, lapset, elämä) voi olla välillä tasapainoittelua, se jos et ehdi tekemään tupla treeniä tuplatreeni päivänä, valitse silloin se harjoite joka vaatii enemmän töitä. Jos kestävyys on hyvällä pohjalla, valitse ennemmin voimaharjoitus, jos voimaa on ja kestävyys huono, tee kestävyys harjoite. Optimaalisin tulos tulee toki sillä että tekee jokaisen treenin niinkuin se on kirjoitettu.

Vaatimukset:

Omistat pyörän - kuntopyörän - ergometrin

Ohjelman kulmakivistä yksi on tehokkaat pyöräilytreenit. Voit tehdä ne sisäpyöräilyllä tai ulkona kelien salliessa. Jos et omista pyörää, tulee tästä ilmoittaa niin muokkaamme ohjelmaan korvaavat treenit pyörän tilalle.

Omistat sykemittarin (suosittelemme yhteensopivuutta training peaks ohjelman kanssa)

Sykemittari on tärkein väline treeneissämme, sykealueiden avulla pystymme määrittämään sinun kuntotasoosi sopivat harjoitteet jolloin et harjoittele liian kova, etkä liian kevyesti. Vaan optimoidusti.

Syksy-talvi ajalle juoksuharjoittelu mahdollisuus

Sisulla voi juosta vaikka sataisi pakettiautoja, kuitenkin turvallisuuden vuoksi on järkevää liukkaimilla keleillä tehdä juoksuharjoitukset sisätiloissa, tai korvata ne esim sauvakävelyllä.

Jos valitset tankoliikkeet voimaharjoitteluun:

Olet tutustunut voimaharjoittelu liikkeisiin Kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus Osaat suorittaa liikkeet ilman ongelmia sekä liikkuvuutesi on hyvä.

Jos valitset unilateraalin voimaohjelman:

Jos sinulla on selän, polvien, olkapäiden tms kanssa ongelmia, tämä on sinulle parempi ohjelma. Unilateraali voimaharjoittelu kuormittaa kehoa tasaisesti sekä löydät kehosi mahdolliset puolierot. Kehität hallintaa sekä voimaa monipuolisesti ilman turhaa nivel - selkä painetta.

Kestävyysominaisuudet:

Juoksussa 5km tuntuu suoritettavalta / kevyeltä

Pyöräilyssä 20km + ei ole matka eikä mikään, tai 45min kuntopyöräily

Osaat uida niin että jaksat uida 25m yhtäjaksoisesti ilman hukkumista.

Koko harjoitusohjelma julkaistaan sinulle Training Peaks ohjelmassa, kun olet ostanut ohjelman.

1. Rekisteröidy https://www.trainingpeaks.com/
2. Valitse ohjelman aloituspäivä (suosittelen että aloitat aina treenin maanantaina, tällöin ohjelma synkronoi viikon automaattisesti ma-su ohjelmalla.
3. Lähetä minulle watsapp viestiä 040 519 6802 tilausnumerosi kanssa.
4. Lähetän sinulle linkin jonka avulla liityt valmennusryhmään
5. Jos olet Turkulainen - lähialueelta, pääset halutessasi watsapp ryhmään jossa muut tekevät samaa ohjelmaa, voit kysyä sieltä neuvoja jos on epäselvyyksiä. Sopia treenikavereiden kanssa yhteistreenejä, sekä saat tietoosi esim yhteiset ns. community treenit joita pyrimme järjestämään mahd usein.
6. Tämän jälkeen ohjelman lisäämisessä voi kestää training peaks palveluun 24-48h ennenkuin se tulee näkyviin.

Huom. Voit maksaa tuotteen myös liikuntaetu seteleillä 

Maksuna käyvät Smartum, Edenred yms! Jos haluat käyttää liikuntaetua, laita sähköpostia ville@rrtraining.fi Tai käytä alla olevaa painiketta.